Význam bílkovin v aktivním životním stylu

Myslím, že v dnešní době téměř každý ví, že „potřebujebílkoviny, při mých přednáškách a seminářích však stále dostávám otázky jako: „Co když v důsledku konzumace bílkovin přiberu?, nebo „Nenarostou mi v důsledku nadměrné konzumace bílkovin příliš velké svaly?. A zatímco většina z nás ví, že potřebujeme jíst „dostatekbílkovin, méně lidí už si uvědomuje, kolik znamená „dost– a to je důležité!

O co se jedná?
Bílkoviny jsou, jednoduše řečeno, stavebním kamenem většiny struktur v lidském těle. Výrazem „bílkovinase označuje seskupení aminokyselin. Bílkoviny se při trávení rozkládají na tyto aminokyseliny, jež jsou následně využívány pro vytváření enzymů, svalových tkání, kostní hmoty a řady dalších strukturních součástí těla. Všechny buňky potřebují bílkoviny. Zajímavost: Přes 98 % VŠECH buněk ve vašem těle je každoročně nahrazeno!

Proč je potřebujeme?
Pomáhají nám dosáhnout a udržet si štíhlou linii! Bílkoviny mají vyšší „termický efekt stravy(thermic effect of feeding – TEF) než sacharidy či tuky. To znamená, že představují-li bílkoviny větší část vaší stravy, bude rychlost vašeho metabolismu (a v důsledku toho i úbytek tuků) vyšší.

Lepší zastoupení aktivní tělesné hmoty (hmotnosti bez tuku)
Optimální příjem bílkovin nám umožní udržet si lepší zastoupení aktivní tělesné hmoty (Lean body mass – LBM). Tím nám pomáhá dosáhnout štíhlé, zdravě vypadající (nikoliv však „nadměrně svalnaté“!) postavy, po níž mnozí z nás touží. Zároveň s tím se dále zlepšuje rychlost metabolismu, jež pomáhá snižovat množství tuku v těle a udržovat štíhlou postavu.

Lepší pozornost a soustředění
Aminokyseliny jsou zdrojem surovin pro excitační neurotransmitery, jako jsou například adrenalin, noradrenalin a dopamin. Má-li naše tělo těchto aminokyselin nedostatek, jsme náchylnější k duševní i fyzické únavě.

Struktura a zdraví kostí
Bílkoviny tvoří základ kostí a vaziva. Dostatek bílkovin přispívá k vytváření struktury zdravých kostí!

Kolik bílkovin potřebujeme?
Doporučená denní dávka (RDA) bílkovin vychází z úrovně aktivity jednotlivců při sedavém způsobu života a měří se posouzením množství přijatých bílkovin v porovnání s množstvím vyloučených. Jedná se přibližně o 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.

Co hodnota RDA nezohledňuje
Hodnoty RDA a referenční výživové dávky (Dietary Reference Intakes – DRI) představují „nezbytná“ množství pro základní zdraví. Jinými slovy – přežití. Optimální množství, které potřebujeme k tomu, aby se našemu tělu dařilo, však může být výrazně odlišné!

Již v roce 1975 Gontzea a kol. prokázali, že množství 1,5 gramu na den na kilogram tělesné hmotnosti je nedostatečné, pokud daná osoba cvičí. Další studie prokázaly, že cyklisté z Tour de France dokázali udržet kladnou dusíkovou bilanci pouze při příjmu 1,8 g bílkovin na kilogram hmotnosti denně.

U množství do 3 g na kg tělesné hmotnosti za den (více než trojnásobek hodnoty RDA) bylo prokázáno, že vede ke zvyšování zastoupení aktivní tělesné hmoty, snižování množství tuku a zlepšování výkonnosti.

Většina lidí udělá dobře, pokud s pomocí přidaných bílkovin podle možností dosáhne alespoň úrovně RDA, celkové množství je však méně důležité než pravidelná konzumace kvalitních bílkovin.

Hlavní věcí, kterou je třeba si zapamatovat, je dbát na kvalitu bílkovin obsažených v každém jídle.

Příklady dobrých čistých rostlinných zdrojů zahrnují:

  • naklíčenou čočku, cizrnu nebo zlaté fazole
  • ořechy nebo semena (mandle, para ořechy, dýňová semena)
  • tempeh nebo jiné fermentované potraviny s vysokým obsahem bílkovin.

Jedna 25g dávka Clean Lean Protein poskytne 22 g vysoce kvalitních bílkovin.

Autorem tohoto článku je

Cliff Harvey – ND, Dip.Fit, HBT, Adv.Psych-K, naturopat

Cliff Harvey je autorem dalších článků

Cvičení a kondice

Strava a výživa

Podobné články

Blake Worrall-Thompson

Jak zlepšit rychlost vašeho metabolismu

Svět zdraví a fitness se stal vzrušujícím, ale zároveň extrémně frustrujícím. Není dne, kdy by nebyl vynalezen nový zázračný nápoj nebo dieta, jež by vám pomohly od oněch odolných 3-5 kilogramů, kterých jste se nikdy nebyli schopni zbavit. Klíčem k tomuto tajemství nemusí být „dieta“, kterou dodržujete, ale to, jak dobře dokážete nastartovat svůj metabolismus. Zde […]

Prohlédněte si

Cliff Harvey

Acidobazická rovnováha a výživa

Your body needs to remain ever so slightly alkaline (the opposite to acidic) to survive. One of the simplest ways to stay in perfect pH balance is through diet and alkaline-forming foods. Naturopath Cliff Harvey explains the importance of acid/alkaline balance in your diet.

Prohlédněte si